A todos nos han dicho—especialmente cuando éramos niños—que dejemos de encorvarnos y que nos paremos o nos sentemos con la espalda recta. Da la casualidad de que este es un gran consejo para mantener la columna vertebral sana y reducir el riesgo de una dolorosa afección lumbar.
Un estudio histórico de 1981 calculó la cantidad de presión ejercida sobre los discos intervertebrales en la zona lumbar en varias posiciones. Una posición de pie neutral coloca alrededor de 100 libras por pulgada cuadrada (lbs/in2) de presión sobre el disco en la parte baja de la espalda y en decúbito supino (boca arriba) reduce la presión drásticamente a 25 lbs/in2. Por otro lado, cuando los sujetos se paraban inclinados hacia adelante o se sentaban encorvados hacia adelante, la presión ejercida sobre los discos de la espalda baja subía hasta 275 lbs/in2. Toda esta presión adicional puede hacer que los discos corran un mayor riesgo de lesiones, lo que puede tener un efecto dramático en la capacidad del paciente para llevar a cabo su trabajo diario y sus actividades de la vida.
Para mantener y mejorar la postura (ya sea de pie o sentado), la Escuela de Medicina de Harvard recomienda lo siguiente:
- Visualice: Piense en una línea recta que pase uniformemente por las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos (cuando esté de pie). Luego imagine un cordón fuerte sujeto a la parte superior de la cabeza que te empuja hacia arriba, haciéndote más alto (es decir, "erguido").
- Apretar el omóplato: Siéntese derecho en una silla, relaje los brazos con los hombros hacia abajo (sin encogerse de hombros), respire profundamente, lleve los hombros hacia atrás y apriete las escápulas juntas manteniendo la barbilla hacia adentro. Repita de tres a cuatro veces.
- Estiramiento del pecho: párese frente a una esquina y coloque los antebrazos y las palmas de las manos en cada una de las dos paredes y coloque los pies uno frente al otro. Inclínese hacia adelante hasta que haya un fuerte estiramiento en los músculos del pecho. Mantenga durante 20-30 segundos y respire profundamente.
- Estiramiento del brazo sobre el pecho: levante el brazo derecho hacia adelante hasta la altura del hombro y doble el codo. Sujete el codo derecho con la mano izquierda y hálelo suavemente sobre su pecho hasta que sienta un fuerte estiramiento en el hombro y brazo derecho. Mantenga durante 20 segundos y repita en el lado opuesto y repita tres veces.
¿Qué pasa con las personas que ya tienen discos espinales lumbares lesionados o degenerados? ¿Qué pueden hacer para sentarse lo más libre de dolor posible? En un estudio del 2018, los investigadores evaluaron a pacientes con disco lumbar mientras se sentaban en varios tipos de sillas y encontraron que una silla de rodillas es mejor para mantener la columna en una postura neutral, reduciendo la presión sobre los discos. Además, un estudio publicado en el 2021 mostró que la actividad de los músculos del tronco aumenta cuando los pacientes con dolor de espalda crónico se inclinan hacia adelante, lo que significa que una mala postura ni siquiera es relajante.
Además de brindarle consejos y ejercicios para mejorar la postura, su médico quiropráctico puede brindarle un tratamiento para restaurar el movimiento normal de la columna lumbar para reducir el dolor lumbar y la discapacidad.
