El dolor de cuello puede ocurrir por muchas razones diferentes, pero ¿qué se puede hacer al respecto? ¡Esa es la GRAN pregunta! Como se discutió el mes pasado, el entrenamiento con ejercicios es una parte importante del proceso de manejo quiropráctico. Echemos un vistazo de cerca a qué ejercicios son MÁS importantes con respecto a las estrategias de autogestión.
Hay varios objetivos o motivos para realizar ejercicios de cuello. Los dividiremos en cuatro categorías principales: Postura, estiramiento, fortalecimiento y coordinación.
POSTURA: El mayor culpable en esta categoría es la cabeza inclinada hacia adelante. Si observa un aeropuerto abarrotado, una parada de autobús, una estación de tren o un centro comercial, puede ver MUCHOS ejemplos de esto. De hecho, ¡se estima que esta postura defectuosa ocurre en el 66-90% de la población! Además, la postura de la cabeza hacia adelante está FIRMEMENTE asociada con una disminución de la fuerza de los músculos respiratorios, lo que puede reducir la capacidad pulmonar y nuestra capacidad para respirar hasta en un 30%. También está relacionado con dolores de cabeza por tensión, función alterada de los ojos y los oídos, presión arterial alta y, con el tiempo, puede provocar artritis, hernia de disco, pinzamiento de los nervios y más. La apariencia "clásica" es la posición de la cabeza demasiado hacia adelante, los hombros se mueven hacia adelante y la parte superior de la espalda sobresale. ¿Sabías que por cada pulgada que la cabeza se desliza hacia adelante desde la posición adecuada, hay un aumento de peso de 10 libras (4,5 kg) que los músculos del cuello y la parte superior de la espalda tienen que soportar? Con una cabeza promedio de 5,4 kg (12 libras), una inclinación de la cabeza hacia adelante de 12,7 cm (5 pulgadas) coloca un peso adicional de 23 kg (50 libras) en la parte superior de la espalda/músculos del cuello para un total de 28 kg (62 libras). Entonces, ¡VAMOS A CORREGIRLO!
Aquí hay un ejercicio que puede ayudar a su postura: Mire hacia adelante y 1) Apriete su centro realizando un aparato ortopédico abdominal. Esto se hace contrayendo los músculos del abdomen de modo que cuando empuje los pulgares hacia los lados y el frente, sienta una pared muscular abdominal firme. No tiene que "soportarlo" al máximo del 100%, descargas al 25-50% son lo suficiente para sentir que los músculos se contraen. Relájese y contraiga varias veces para estar seguro de que puede sentir que los músculos se tensan. Mantenga una curva en la parte baja de la espalda cuando haga esto (no se encorve). 2) Levante el pecho, ¡no solo colocara su cabeza hacia atrás! Esto mejorará los hombros redondeados y la postura encorvada de la espalda alta. Piense en levantar su pecho hacia el techo más que simplemente sacarlo. ¡Observe en un espejo cuánta mejora ya se ha producido! 3) Realice retracciones de la barbilla - ¡haga 10 retracciones cada hora (configure el temporizador en su teléfono celular para recordárselo)! Haga esto con suavidad, lentamente y hasta un firme movimiento final. Si siente que está creando una "papada doble o triple", ¡lo está haciendo bien! Si haces las diez repeticiones cada hora, en una jornada laboral de ocho horas habrás hecho 80 correcciones de postura. Esta es una GRAN manera de "reprogramar" su sistema nervioso y cuando se encuentre haciendo esto SIN PENSAR, ¡se habrá convertido en un nuevo (y buen) hábito!
Estén atentos los próximos meses para más ejercicios de cuello enfocados en el entrenamiento de ESTIRAMIENTO, FORTALECIMIENTO y COORDINACIÓN.
