Anteriormente, discutimos la relación entre el dolor lumbar y el equilibrio; particularmente, nuestra desafortunada y creciente tendencia a caer a medida que envejecemos. Veamos formas de mejorar nuestro equilibrio aprendiendo ejercicios específicos que utilizan las partes del sistema nervioso, encargadas de regular el equilibrio o la propiocepción, en particular, el cerebelo (la parte del cerebro que regula la coordinación), el sistema vestibular (el oído interno donde se localizan los canales semicirculares), los tractos ascendentes en la médula espinal (las "autopistas" que llevan información al cerebro desde los pies y el resto del cuerpo), y los pequeños "mecanorreceptores" ubicados en las articulaciones, las cuales captan nuestros movimientos mientras caminamos o corremos, y envían esa información a través de nuestros nervios, por los tractos de la médula espinal, hasta el cerebro. Aquí hay algunos ejercicios muy prácticos para hacer (comienza con los fáciles):
- Fácil (Nivel 1): De pie con los ojos abiertos/cerrados- Comienza con los pies separados a la altura de los hombros, mira hacia adelante para mantener el equilibrio, luego cierra los ojos y trata de no balancearte mientras cuentas hasta 30 en "mil uno, mil dos, mil tres, etc." Repite esto con los pies más juntos hasta que se toquen entre sí. Puedes hacerlo más difícil parándote sobre una almohada o un cojín, ¡Pero no comiences de esa manera!
- Medio (Nivel 2): Zancadas- Desde una posición inicial similar a la # 1, da un paso hacia adelante con una pierna y agáchate ligeramente antes de regresar a la posición inicial. Repite esto 5 veces con cada pie/pierna. A medida que avanzas, puedes dar un paso más largo y/o agacharte más con cada repetición. Incluso puedes sostener mancuernas ligeras y/o cerrar los ojos para hacerlo más exigente.
- Difícil (Nivel 3): Ejercicios de balancín o tabla de equilibrio- Usa una plataforma que se balancee hacia adelante y hacia atrás o se tambalee en varias direcciones. Balancéate hacia adelante y hacia atrás, con los ojos abiertos y luego cerrados, una vez que te sientas cómodo en la tabla. Puedes rotar tu cuerpo en la tabla, de pie hacia adelante (12 en punto) seguido de ángulos de 45 grados, a medida que haces un círculo en incrementos de 45 grados (12, 1:30, 3, 4:30, 6, 7:30, 9, 10:30 y de regreso a las 12 en punto). Repite esto con los ojos abiertos y cerrados. Puedes "improvisar" y mezclar diferentes ejercicios y crear tu propia rutina. Solo recuerda, mantente seguro, trabaja lentamente hasta que desarrolles tu confianza y sigue exigiéndote a ti mismo.
