Si bien no es posible prevenir totalmente el dolor lumbar, las personas que hacen ejercicio regularmente parecen tener un riesgo reducido de padecer dolor lumbar. Además, los adultos en forma que desarrollan dolor de espalda pueden experimentarlo con menos frecuencia, con una intensidad reducida y durante un período más corto que aquellos que llevan un estilo de vida más sedentario.
¿Qué tipo de ejercicio es el mejor? Una regla general es probar diferentes actividades, comenzando por las que MÁS te atraigan. Después de todo, deberías disfrutar del ejercicio, así que comienza con tus favoritos: Caminar (una de las mejores), combinaciones de caminar/correr, correr/trotar, andar en bicicleta, nadar/aeróbicos acuáticos, yoga, pilates, fortalecimiento del core, ejercicios de equilibrio, tenis, baloncesto, golf, etc.
Los ejercicios específicos para la espalda baja se pueden individualizar determinando tú "posición preferencial", o la posición que sientas mejor para tu espalda baja. Por ejemplo, inclínate hacia adelante como si fueses a tocarte los dedos de los pies. ¿Cómo se siente? ¿Sientes un buen estiramiento o sientes dolor? ¿Se te dispara el dolor a la pierna? Si se siente bien, entonces esa podría ser tu posición preferida y la que debas enfatizar con ejercicio. Los ejemplos de ejercicios que se ajustan a este escenario incluyen (pero no se limitan a): Inclinaciones pélvicas posteriores (aplana la zona lumbar balanceando la pelvis hacia adelante); rodilla sola y doble rodilla al pecho; e inclinándote hacia adelante desde una silla (como si fueras a tocar el suelo).
Si te sientes bien al inclinarte hacia atrás (mejor que con la flexión y especialmente si la presencia de dolor en las piernas disminuye o desaparece), entonces los ejercicios "con sesgo de extensión" se ajustan a este escenario. Los ejemplos incluyen, extensiones de espalda en pie (coloca las manos detrás de la espalda baja e inclínate hacia atrás); "flexiones" en decúbito prono (levanta el pecho del suelo manteniendo la pelvis hacia abajo); Y también recostándote; primero hazlo sobre una pelota Bosu (balón inestable) o Gym-ball (balón de pilates).
La disfunción pélvica y la debilidad en el core también pueden aumentar el riesgo de dolor lumbar. Prueba estos ejercicios: Abdominales (dobla una rodilla, coloca las manos detrás de la de la espalda baja y levanta el pecho sólo unos centímetros y mantenlo); planchas frontales y laterales (comienza apoyándote en las rodillas si es necesario); puente supino (en posición supina, doblas las rodillas y levanta las nalgas del suelo); "perro de caza" (arrodíllate y apóyate también en tus manos, levanta la pierna y el brazo opuestos, mantén una buena postura y alterna); y el "bicho muerto" o “dead-bug” (acuéstate sobre tu espalda, dobla las caderas y las rodillas a 90 grados con los brazos extendidos hacia el techo; baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda y devuélvelos a su posición inicial; repite con el otro brazo / pierna).
Al levantar pesas, dobla las rodillas y las caderas, pero NO la espalda baja; mantén las pesas cerca de ti y levanta con las piernas. No intentes levantar objetos que sepas que son demasiado pesados.
Si tienes antecedentes de dolor lumbar, las investigaciones muestran que recibir atención quiropráctica preventiva puede ayudar a reducir la cantidad de días en los que el dolor lumbar pueda dificultar tus actividades.
